Onsdag 120613 Första semesterträningen

Igår började semestern, med en otroligt slapp dag. Idag börjar två och en halv veckors träningsläger. Målet är en stark, sund kropp som ska klara av RKCn på ett bra sätt. Dagens första pass, löpning i VFF:
Tid – 16.32
Distans – 2,2 km
Lutning – 2%
Puls – max 155, medel 148
Jag hade mycket lägre puls idag, förmodligen främst för att jag inte drack kaffe idag. Men kanske också för att konditionen blivit något bättre.

Dagens andra pass blev på Friskis i Majorna då jag var där för en Mixmeister kurs. Så att man kan fixa musik till sina pass. Ska nog göra någon trevlig ljudmatta till mitt kettlebellspass i sommar till och börja med. Träningen blev:
C&P 20kg – 5/5 x 5
Goblet squat – 16kg x 5, 20kg 5 x 6
TRXpushup – 10 x 3
Sidoutfall – 10kg 12 x 2

Dagens tredje pass räknas väl inte som ren träning kanske, men en timme cykling tur och retur till Majorna ger ju lite när man trampar på.

Nöjd med dagen, återstår bara att cykla hem från Majorna.

Jag fick mina ny visitkort idag. Väldigt bra då de gamla inte stämmer längre och inte var snyggast direkt.

Så enkla som möjligt, ändras något så räcker det att hemsidan är uppdaterad.

Söndag 120610 Hemläxan gjord (första gången av många…)

Idag blev det att köra igenom de övningar som jag fick av osteopaten, Roger Nordstrand. Dom har roligaste hemsidedomänen… Min hemläxa lyder som följer och ser ut så här:

Rörlighet i höftböjaren – spänn magen, tippa bäckenet bakåt och pressa framåt när du andas ut.
Styrka i höftböjaren – sitt på en kant, tippa bäckenet framåt med neutral svank och lyft benet med höftböjaren.
Styrka i gluteus – stabilisera överkroppen genom att hålla i något, lyft ena benet bakåt och vrid foten uppåt/bakåt med rumpan. Målet för mig är att få kontakt med övre delen av mina gluteus muskler, det är därför jag även jobbar lite taktilt med fingrarna för att få nerverna att hitta rätt.
Nervpåkoppling gluteus – liggande på golvet, låt benen falla ut med fötterna ihop, pressa ner med rumpan. Även här försöker jag hitta de övre delarna som inte aktiveras som de ska. Sedan ihop med benen och pressa samman hårt, innan man vänder och går ner igen.

Som synes finns det flera muskler i våra gluteus paket, det gäller att aktivera alla på korrekt sätt. Annars blir det som när jag gjorde illa ryggen häromveckan.

När jag tittar på videon så är det något som måste påpekas och åtgärdas till nästa gång. När jag lyfter mitt ena ben bakåt så står jag dels alldeles för upprätt och detta för med sig att jag också vrider och böjer ryggen för mycket. Den ska vara kvar rak medan enbart benet lyfts och vrids av rumpans muskler.

Detta fungerar utmärkt som uppvärmning så efter denna genomkörare gick jag bort till Friskis för ett litet löppass:
Tid – 15.53
Distans – 2,1 km
Lutning – 2%
Puls – max 167, medel 157
Hade lite högre puls idag än förra gången, jag tror det beror på kaffet jag drack innan. Påverkas ganska starkt av det.

Måndag 120528

Efter att ha vilat i helgen kände jag mig pigg och taggad idag. Dagen inleddes med ett joggingpass i FiveFingers på Friskis löpband:
Tid – 15.21
Distans – 2 km
Lutning – 2%
Puls – max 159, medel 152
Det var ett väldigt skönt pass i lugn takt som handlar om att testa hur knät känns och ffa att träna muskulaturen i fot och vad. Beroende på hur det känns om några dagar så blir nästa pass 2,1 km. Tanken är att öka varje gång med 100 m för att vänja mig vid det nya löpsteget och den annorlunda belastningen.

Pass nummer 2 för dagen blev på KBC:
Clean & press
1/1 x 5
2/2 x 5
3/3 x 5
4/4 x 1
Snatch
5/5 x 5
Pullups
5 x 4
När jag körde snatch så kändes helt plötsligt länden inte alls bra, överansträngd eller något liknande. Så det var bara att stoppa och ta det lugnt. Jag testade att hänga ut ryggen lite med Moonboots. Det kändes rätt bra, ända till jag skulle ta mig ner igen. Fick be om hjälp då det gjorde för ont i länden.

Det tar en stund innan man slappnar av helt. Det visar ju hur mycket spänningar man har i kroppen…