Startpunkt(erna)

Ganska nyligen var jag på en tyngdlyftningskurs med Anders Lindsjö från Eleiko. Riktigt kul och givande. Hans tips mot slutet av kursen var att spela in mina ryck och stötar och sedan helt enkelt öva rörelserna ett tag. Utan att filma under tiden och utan att göra varianter på lyften. Det känns redan som att det hänt en del men det finns mycket att lära. Nedan är första videon på min tyngdlyftningsresa. Min första startpunkt.

140413 Tynglyftning nr 1 from Davidsson & Goliat on Vimeo.

Det som slog mig när jag gjorde detta var att jag borde göra något liknande med mina andra sätt att träna. Mitt fokus nu ligger på tyngdlyftningen, kettlebells, yoga och kroppsviktsträning. Därför tänkte jag idag spela in de flesta kroppsviktsövningar som jag övar på just nu. Några funkade och kommer i klippet nedan men då jag körde ett pass i fredags som har lämnat mig med mördande träningsvärk i stora ryggmuskeln bl a så gick det helt enkelt inte. Det får komma nästa gång. Men här kommer min andra startpunkt.

140427 Calisthenics nr 1 from Davidsson & Goliat on Vimeo.

Jag övar nån gång i veckan med en fantastiskt duktig tjej som heter Karin. Hennes sambo fotar en del så vi passade på att få några fina bilder på annandagen påsk. Vi har nyligen upptäckt att vi båda tycker det är väldigt roligt med acroyoga. Så då måste vi ju såklart börja lära oss fler positioner och framför allt övergångar mellan dem. Så här är min tredje startpunkt.

Tandemhandstående

Tandemhandstående

Mitt enhandsstående känns mycket stabilare då jag har övat mycket mer på vanligt handstående.

Mitt enhandsstående känns mycket stabilare då jag har övat mycket mer på vanligt handstående.

Försöker hitta den raka linjen.

Försöker hitta den raka linjen.

Acroyoga i parken bakom Storan.

Acroyoga i parken bakom Storan.

DSC_0936

Trickig att komma in i men visst den härlig ut.

En lång väg dit men en rolig sådan och snyggt slutresultat.

En lång väg dit men en rolig sådan och snyggt slutresultat.

Lite läskigt när man först testar är det men man hittar snabbt rätt.

Lite läskigt när man först testar är det men man hittar snabbt rätt.

Spontan position vi hittade under tiden. Karin är grym på att lätt vispa ut benen i split och lita på att jag håller henne.

Spontan position vi hittade under tiden. Karin är grym på att lätt vispa ut benen i split och lita på att jag håller henne.

Ben och upp och ner.

Det är väldigt skönt att mina knän har fungerat så bra, det var längesen jag hade problem nu. Alla rörelser funkar fortfarande inte fullt ut men det går hela tiden åt rätt håll. Nu är det dags att ta tag i rehaben igen. Jag behöver mer muskelmassa i benen fortfarande för att skydda knäleden. Och kanske lite för att det är snyggt också…

Jag kör ett väldigt enkelt program just nu:

Benspark
Bencurl
Tåhäv
Frontsquat (med stång eller kb)

Alla övningar körs med den vikt som känns bra för stunden och tills det brinner gott i muskeln. Normalt sett kör jag väldigt sällan till failure (fullständig uttröttning av muskeln) men här handlar det om att stimulera tillväxt, eller i mitt fall återväxt. Dagens pass kändes bra och ett kvitto på att jag hade kört ordentligt var de lätt skakiga benen i trappan ner från gymmet. Eftersom mitt största fokus utöver rehab just nu är handstående slängde jag in lite övning där med:

140127 Handstand legs from Davidsson & Goliat on Vimeo.

Har övat…

Idag har jag övat på några rörelser. Formen börjar infinna sig igen och kroppen svarar gott just nu.

131208 Front lever, handstand, pushup, l-sit, planche practice mellan from Davidsson & Goliat on Vimeo.

Jag tänkte förklara lite vad du bör tänka på och vad jag har att jobba på i dessa rörelser.

Pushup: Axlarna in i kroppen/långt från öronen, stabila skulderblad och spänning i hela kroppen. Jag jobbar åt sidorna för att stärka positionen i botten inför enarmspushup så småningom.

Front lever sedan sida till sida: Här går jag upp till en front lever position nerifrån. Detta stärker de muskler som behöver jobba för att kunna hålla positionen. Detta är något som kommer ta tid, jag har endast kunnat hålla topposition någon sekund tidigare. Här är det verkligen helkroppsspänning som gäller. Sedan går jag sida till sida i toppläget i en pullup, återigen för att stärka inför att kunna göra enarmspullup. Det kommer att ta mycket längre tid att uppnå än enarmspushup, men tränar man medvetet och med tålamod så kommer det så småningom att hända. Jag har klarat det tidigare i livet när jag klättrade som mest så jag vet att det är möjligt.

L-sit till tuck planche: Här har jag en aning hollow-position, dvs kutar ryggen en aning. Det är väldigt svårt att göra en L-sit utan att hålla den positionen. Här gäller det att pressa sig upp och låsa ut armbågarna. Jag missar med armbågarna ett antal gånger som du kan se, något att öva på. Jag försöker komma upp lite i V-sit och byter även till en tuck planche. Här gäller det att hitta balansen och spänningen. Detta är nytt för mig så det är svårt att hitta bra position och stabilitet.

Pullups sedan sida till sida: Dra aktivt ner skulderbladen och axlarna. Bänd stången med händerna (bildligt) och spänn bålen.

Handstående: Det går bättre och bättre, men det handlar fortfarande mycket om att experimentera med olika positioner och balansen. Det finns lite olika skolor om att pressa ifrån golvet och upp med axlarna, andra säger sug in dom i kroppen. Jag tror det handlar om att hitta det som funkar för en själv genom att mycket. Jag är väldigt inriktad just på handstående just nu och har det som prio (förutom att rehaba mina knän då). Jag har en lång resa framför mig, men alla måste vi börja någonstans. Här gäller det också att ha spänning i kroppen, men inte för mycket. Du behöver kunna anpassa efter de balansskiftningar som sker. Använd framför allt händerna för att styra kroppen, aktiva fingrar är ett måste!

Rörlighet, hand och fingerstyrka: Här jobbar jag lite med rörlighet i handlerna och styrka i desamma och fingrarna. Efter min olycka har jag fortfarande ont i min högra hand och tumme ibland, och jag vill lugnt och försiktigt stärka upp igen. Här gäller det verkligen att ha tålamod. Börja lugnt och bygg upp över lång tid.

Rörlighet: En enkel liten rörlighetsrutin. Min nedåtgående hund är inte helt hundra som du kan se, det finns en hel del att jobba på. Du kan se lite mer om positionen här. Jag behöver fortfarande få upp med rörlighet i baksida lår, rumpa och ländrygg. Ryggen ska vara rak likaväl som benen. En hel del att jobba med här…

Nytt utseende på sidan (och styrka)

Äntligen har jag tagit mig för att uppdatera hemsidan. Har inte varit helt nöjd med det tidigare utseendet men inte riktigt haft tid att jobba med det. Nu händer det!

imagesCATVVH8S

Den senaste veckans träning, målet är två dagar ben för varje dag med CC:

130620

Pushups (steg 3) – 30, 30, 20
Pullups (steg 2) – 19, 12, 10
Leg raise (steg 1) – 37, 26, 25
Bridge (steg 2) – 7, 5, 5
Handstand pushup (steg 2) – 39 sek

130622

Benspark (ul) – 15 x 12, 20 x 12, 25 x 12, 30 x 12 + 8 vb
Benpress (ul) – 10 x 12, 20 x 12, 22,5 x 12, 25 x 12 + 8 vb
Benpress – 80 x 12, 100 x 12, [120 x 14] x 2
Lårcurl (ul) – 14 x 12, 16 x 12, 10, 9
Höftextension – 40 x 12, 45 x 12, 12, 11
Raka marklyft – [40 x 12] x 3
Tåhäv (ul) – 15, 5 x 12, 10, 9 + 6 vb

Veckans tips #5:

Styrka är teknik och synonymt med rörelsemönster. När du tränar styrka är inte syftet att öka muskelvolymen utan att öka kontrollen över musklerna och nervsystemet. Då styrka handlar om kontroll och teknik är det viktigt att aldrig träna till failure. Det vill säga att tekniken börjar fallera. Lär du musklerna dåliga rörelsemönster finns det risk för att du kommer att falla tillbaka på dessa när du är trött. Vila alltid minst en minut upp till 4-5 minuter när du tränar styrka. Fokusera på varje repetition till 100 % försök hela tiden göra nästa bättre än den förra. Styrkan sitter i vår nervkontroll, vår styrning, av muskulaturen. Då det krävs mycket fokus och kontroll är det viktigt att köra få repetitioner, någonstans runt 3-6, för att inte riskera att tappa koncentrationen. Efter perioder (makrocykler) av annan träning såsom muskeltillväxt eller uthållighet/kondition är det bra att träna styrka. Styrka hjälper dig att utöka din kontroll över kroppen och att få en bättre ekonomi i dina rörelser. Är du en uthållighetsidrottare är detta väldigt värdefullt, men det hjälper minst lika mycket i det vardagliga livet.

Söndag 120610 Hemläxan gjord (första gången av många…)

Idag blev det att köra igenom de övningar som jag fick av osteopaten, Roger Nordstrand. Dom har roligaste hemsidedomänen… Min hemläxa lyder som följer och ser ut så här:

Rörlighet i höftböjaren – spänn magen, tippa bäckenet bakåt och pressa framåt när du andas ut.
Styrka i höftböjaren – sitt på en kant, tippa bäckenet framåt med neutral svank och lyft benet med höftböjaren.
Styrka i gluteus – stabilisera överkroppen genom att hålla i något, lyft ena benet bakåt och vrid foten uppåt/bakåt med rumpan. Målet för mig är att få kontakt med övre delen av mina gluteus muskler, det är därför jag även jobbar lite taktilt med fingrarna för att få nerverna att hitta rätt.
Nervpåkoppling gluteus – liggande på golvet, låt benen falla ut med fötterna ihop, pressa ner med rumpan. Även här försöker jag hitta de övre delarna som inte aktiveras som de ska. Sedan ihop med benen och pressa samman hårt, innan man vänder och går ner igen.

Som synes finns det flera muskler i våra gluteus paket, det gäller att aktivera alla på korrekt sätt. Annars blir det som när jag gjorde illa ryggen häromveckan.

När jag tittar på videon så är det något som måste påpekas och åtgärdas till nästa gång. När jag lyfter mitt ena ben bakåt så står jag dels alldeles för upprätt och detta för med sig att jag också vrider och böjer ryggen för mycket. Den ska vara kvar rak medan enbart benet lyfts och vrids av rumpans muskler.

Detta fungerar utmärkt som uppvärmning så efter denna genomkörare gick jag bort till Friskis för ett litet löppass:
Tid – 15.53
Distans – 2,1 km
Lutning – 2%
Puls – max 167, medel 157
Hade lite högre puls idag än förra gången, jag tror det beror på kaffet jag drack innan. Påverkas ganska starkt av det.

Onsdag 120509

Kroppen känns rätt bra så då är det bara att köra på med träningen. Idag blev det först några lätta get-ups med 12 kg för att kolla av tekniken. Och att knät klarar det. Sen körde jag stegar med 24 kg, clean and press. 1/1, 2/2, 3/3 x 3. Efter det blev det snatchar med 16 kg. 100 st på 10 min inte så snabbt men fokus låg mer på tekniken idag. Sen var det dags för rehab, tåhäv, en sida i taget med 15 kg och lätta spänsthopp för att se det funkar. Kändes rätt bra även om benen var rejält trötta vid det laget. Det går framåt.

Fredag 120413

Efter att ha flyttat och haft en del stök så börjar det nu bli lite ordning igen. Förkylningen verkar gå att hantera till slut och knät och jag är sams för tillfället. Detta innebär att träningen åter har påbörjats och nya klienter ska tränas.

I veckan har det blivit lite rehab-träning hemma och ett spontanpass på onsdagen på Kettlebell Center. Igår, fredag blev det dock ett riktigt pass, återigen på KC. Upplägg:

Clean & Press, stegar, 20 kg kettlebell – 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 x 5 för en total på 75 reps varje sida. Sedan tunga enarmssvingar för att avsluta med Indian Clubs. Det känns i kroppen idag. Men förhoppningsvis ska det gå bra idag när jag och syrran ska på yoga.

Indian Clubs för axelhälsan