Framsteg och uppsteg

Igår var det riktigt härligt att ha en heldag med yoga anordnat av Didi som höll i retreaten på Borneo där jag var i februari. Hon är i Göteborg en kort stund innan hon åker till Borneo igen. Ska bli så kul att åka dit i sommar och träffa henne och alla andra härliga människor där igen. Pengarna som vi betalade för den härliga yogan går oavkortat till människor som verkligen behöver det i Afrika.

Några av barnen som får hjälp.

Några av barnen som får hjälp.

Vi började med 2 timmar yoga i varierande tempo. Solhälsning, månhälsning och lite medicinsk yoga. Sedan lunch på Solrosen, riktigt smarrig lasagne, som följdes av mer medicinsk yoga och meditation. Igår hade jag myror i brallan och kunde inte sitta still och fokusera. Ibland blir det så. Men den medicinska yogan är väldigt skön för att jobba med kroppen på ett annorlunda sätt. Ibland ligger du i en position i flera minuter. Det händer nya grejer i musklerna.

Idag blev det mitt benpass/knärehab. Det känns som att det går riktigt bra. Tar det lugnt och ökar väldigt långsamt. Satsar istället mer på time under tension och att verkligen känna varje muskel så mycket det bara går. Stor range of motion och fokus på teknik (ber om ursäkt för all svengelska…)

130602

Benspark (extra set på vänster ben och statiskt håll i toppläget för extra effekt)
Benpress (extra set på vänster)
Sidoutfall
Uppsteg på box
Lårcurl
Höftextension (extra set utan vikt på vänster)
Tåhäv (extra set på vänster)

Anledningen till att jag kör extra på vänster är att det benet är både svagare och mindre efter de senaste åren av strul med mitt knä. Så målet nu är att komma ikapp, både i muskelvolym och styrka.

Veckans tips #4:

Träna gärna en sida i taget i vissa träningsperioder. Genom att skilja på vänster och höger genom att exempelvis pressa en sida i taget så kan du upptäcka och åtgärda obalanser och din starka sida kan inte kompensera för den svagare. Du utmanar dessutom din koppling och stabilitet genom kroppens centrum.

Hitta nivåerna

Jag har alldeles nyligen anmält mig till en kurs i november. Den handlar helt och hållet om kroppsviktsträning, även kallat calisthenics. Syftet är att lära sig om progressioner för varje övning, så att man alltid kan hitta en nivå för alla att börja på. För mig handlar det till viss del om egen kunskap och utveckling, men mest om att bli ännu bättre på att lära ut och att kunna förmedla rätt nivåer till de jag tränar.

PCC

Kursen är utvecklad av Paul Wade, författaren till Convict Conditioning (CC), en mycket bra bok inom ämnet kroppsviktsträning…

2013-05-29 18.38.48

…och Al Kavadlo som jag har följt på nätet ett tag. Han har även med sig sin bror Danny som du ser på bilden nedan tillsammans med Al. Båda killarna känns dels väldigt kunniga och seriösa men också öppna, ödmjuka och alltid väldigt glada!

Al och Danny Kavadlo som kommer till Göteborg för att hålla i kursen!

Al och Danny Kavadlo som kommer till Göteborg för att hålla i kursen!

Eftersom kursen är baserad på CC så kände jag idag för att kolla av vilken nivå jag ligger på just nu i de olika övningarna. Normalt sett ska man enligt författaren ägna en månad åt varje steg, vilket är förnuftigt, men då jag ganska länge nu har tränat de flesta av övningarna på de högre stegen, så känner jag att det räcker om jag börjar på det steg där jag inte orkar det antal reps som krävs för att gå vidare. (vilken lång mening det blev…) Så dagen pass landade så här:

130529

Pushups – steg 3
Squat – väntar med det till rehaben och knät känns bättre
Pullups – steg 2
Leg raise – steg 1
Bridge – steg 1
Handstand pushup – steg 2

130529 CC hitta nivåerna from Davidsson & Goliat on Vimeo.

Som du ser kom jag inte så långt ändå första gången nu, så det blir nog bra att köra på härifrån. Det är väldigt höga reps-antal innan man rekommenderas gå vidare med övningarna. Till exempel ska du upp i 3 x 50 på den första övningen du ser i filmen, vägg armhävningar. Det handlar mycket om att vänja leder, senor och ligament vid belastningen. Det tar längre tid för dom är för musklerna att stärkas så det är väldigt bra tänkt. Är du sugen på kroppsviktsträning så är detta ett fantastikt bra alternativ!

Trevlig stämning i gymmet…

Det blev det inte riktigt idag. Ibland känns det som att gymmet är mitt andra hem och där vill man ju ha det både trevligt och att det är ordning. Under tiden som jag tränade märkte jag att en kille lämnade alla viktskivor kvar på en stång efter sig. Jag bad honom vänligt att plocka undan efter sig vilket han genast gjorde, så lätt kan det vara. Men hans vän, eller bror kanske, var inte lika trevlig. När han lämnade 270 kg efter sig på benpressen frågade jag honom om han var klar och tänkte följa upp med att alla är inte lika starka som honom och kan ha svårt att plocka undan så mycket viktskivor om de vill använda benpressen. Men jag kom inte så långt, den här killen var inte ute efter go stämning. Kontentan av resten av vårt samtal var att han sket fullständigt i att plocka undan efter sig, inte var där för att skaffa vänner, inte jobbade som skiftledare eller något för att skaffa vänner och att jag fick plocka undan efter honom om det skulle bli gjort. Vilket tråkigt liv denna stackars killen måste ha… Så jag plockade undan efter honom, och fick då hjälp av en annan kille, någon som förstod hur man tar ansvar och skapar lite go stämning. Härligt!

Veckans tips #3:

Så veckan tips är, plocka undan efter dig i gymmet. Lägg tillbaka grejerna där de ska vara. Inte för att någon annan säger till annars, eller för att någon annan bryr sig. Utan för att du bryr dig. Om trivsel, gemenskap, lättillgänglighet och framför allt dina medmänniskor. Om vi alla hjälps åt och försöker behandla varandra med respekt och vänlighet blir allt så mycket enklare och trevligare.

120526

Benspark
Benpress
Sidoutfall
Uppsteg på box
Lårcurl
Höftextension
Tåhäv

Så här ser en höfextension med skivstång ut. (bilden hämtad här)

Så här ser en höfextension med skivstång ut. (bilden hämtad här)

Seriös programmering!

Nu är det dags, jag har tränat lite blandat det senaste. Kört det som fallit mig in och haft roligt. Det funkar alldeles utmärkt, men nu har jag mål att uppnå, då det är dags för seriös programmering. Några av målen är:

– Enarms pushup
– Fristående handstand pushup
– Enarms handstående
– Enarms pullup
– Muscle-up

Jag har klarat att stå på en hand tidigare, men jag vill bli stabilare och helst kunna stå utan vägg.

Jag har klarat att stå på en hand tidigare, men jag vill bli stabilare och helst kunna stå utan vägg.

Detta kommer att ta tid och jag kommer inte att uppnå alla dessa samtidigt. Jag kommer att börja träna efter mitt nya upplägg och sedan kolla om ett tag vad som ligger närmast och satsa lite extra på det. För att sedan bibehålla det och jobba på nästa. Jag började med att titta på lite olika träningstankar:

Styrkelyft
Marklyft
Bänkpress
Knäböj

Olympiska lyft
Snatch
Clean & Jerk

Convict Conditioning
Bridge
Squat – pistol
Handstand pushup
Onearm pushup
Pullup – onearm pullup
Leg raises

Friskis & Svettis
Knäböj
Utfall
Lyft
Press
Drag
Rotation

RKC
Squat
Snatch
Clean & Press
Get-up
Sving

Dan John
Loaded carry
Squat
Hinge
Pull
Push

Utifrån detta skapade jag sedan mitt egna program, så enkelt som möjligt men med alla viktiga kvalitéer i träningen. Så här blev det:

Dag 1
Frivändning/knäböj
Pullups
Leg raises

Dag 2
Clean & press (kb)
Pushup
Windmill (kb)

Skills (tränas efter lust dag 1 och 2)
Handstående
Musce-up
Brygga
Pistols

Idag blev det:

Frivändning/knäböj – 40kg 2, 3, 4, 4, 4
Pullups (chest to bar) – 1, 2, 3
Muscle-up (gummiband) – 4, 5, 5
Pullups (chest to bar) – 3
Leg raises – 8, 8
Halv frontlever – 2
Pistols – 8kg 1, 1, 3, 3

130506 Clean, muscleup, halv front lever, pistol from Davidsson & Goliat on Vimeo.

Efter träningen cyklade jag hem, i shorts! Så härligt. Plockade upp några spännande böcker på vägen…

Nu ska jag lära mig lite nytt.

Nu ska jag lära mig lite nytt.

Och sedan blev det återhämtningsmål deluxe!

Smörgås med ägg, tonfisk, majo och salt efter smak. Gott och nyttigt!

Smörgås med ägg, tonfisk, majo och salt efter smak. Gott och nyttigt!

 

Grymt nöjd!

Hade inte så höga förväntningar idag. Kände mig inte helt taggad för träning. Men vad bra det gick. Sist jag testade assisterade muscleups med 44mm brett gummiband klarade jag en åt gången. Nu rev jag lätt av 4 och testade 32mm brett, 3 lätta! Bar muscleups here I come!

130416

Marklyft
Assisterade muscleups
Kabelrodd
Ryggresningar
Bicepscurl

130416 Assisted muscleups from Davidsson & Goliat on Vimeo.

Var har jag inte träningsvärk?

Känner efter litegrann. Var gör det inte ont. Axlar och biceps tror jag. Då blir det dagens träning…

130414

Kb-press
Bicepscurl med kb-kläm

130414 Press och curl from Davidsson & Goliat on Vimeo.

Veckans tips #2:

Vad är bra mat? Vi bombarderas av dieter, forskning, råd, åsikter, böcker, artiklar, bloggar mm. Det är inte lätt att skilja rätt från fel. Och ibland är det kanske inte någon skillnad. Vi är ju alla olika och det som passar någon kanske inte passar någon annan.
Det bästa jag kan skicka med dig på din resa genom livet när det gäller mat är att fundera på var det du stoppar i dig kommer ifrån. Har det plockats från ett träd, dragits upp ur jorden, tagits från ett djur eller kanske fiskats upp ur havet? Går det inte att avgöra hur maten har hamnat framför dig kan det vara bra att ifrågasätta dess nytta för dig och din kropp. All processad mat är inte dålig mat, men majoriteten av det gör inte dig någon nytta. Den viktigaste regeln du kan följa är att äta mat som är så nära sitt ursprung som möjligt.

Ett steg i taget

Det är svårt att inte ha för bråttom. Man vill göra allt det där som kunde då, lyfta så tungt som jag gjorde den gången, klara den där galna övningen från förra sommaren. Men med tålamod och en plan så kommer man dit igen, och längre. Om du inte har möjlighet att ta hjälp av någon, vän, PT, syster eller liknande så ta dig tid att sätta dig ner och fundera över vad det är du vill uppnå, vilken nivå du befinner dig på och hur du ska ta dig till ditt mål.

130413

Clap pushups
Enbensknäböj med hopp i gymband
Good morning
Sälen på boll (ländträning)

130413 Clap pushups, oneleg jump TRX from Davidsson & Goliat on Vimeo.

Hög lägstanivå

Tränar man mycket riskerar man skador. Tränar man inte alls riskerar man skador. Om du är dedikerad och seriös med din träning och satsar på att bygga upp muskelmassa, styrka och rörlighet så kommer det att både underlätta ditt vardagliga liv och att komma tillbaka om en skada skulle ske. För ca två veckor kunde jag knappt gå då jag drog upp en gammal skada i länden. Sen dess har jag tränat lätt, med mycket fokus på teknik. Såsom detta pass:

130409

Teknik:
Snatch to overhead squat (här finns det mycket att jobba på, har inte övat tillräckligt  på långa vägar)
Deadlift
Explosiva pullups (chest to bar)
Enbensknäböj med hopp i gymband

130409 Snatch, deadlift, pullup from Davidsson & Goliat on Vimeo.

Idag som jag hade tänkt vila blev jag ändå sugen. Nåt var jag tvungen att göra. Så det blev lite pullups när jag kom hem, helt efter känsla för vad jag kunde tänkas klara. Det var ett tag sen jag körde det så att det gick så pass bra, det visar vad dedikerad träning över lång tid gör. Så snart efter att knappt ha kunnat gå utan huggande smärta…

130412

Pullups – 1, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 5 (totalt 61)

Ett gott pass

betyder mer rörelser i banken. Det blev ganska lugnt idag, träningsvärk från i fredags gjorde sig påmind, men go kvalitet. Åsa P var med i fredags och idag, jätteroligt! Och kanske är hon med imorgon med… Trevligt att man är uppskattad 😀

130331

Overhead squat med pinne
Utfall
Rodd i gymband
Pushups
Planka/handstående i gymband
Pilbågen i gymband
Hantelryck
Extra rehab: benspark, tåhäv, lårcurl på boll och kb höftböjarlyft

Doften av skog på händerna…

…dröjer sig kvar en liten stund till. Det får mig att må bra, jag känner mig litegrann som ett barn igen. Det är roligt att leka. Jag gick ut för att orientera mig lite runt Kviberg, och tog med min slackline för att se om jag kunde hitta en bra plats. Tre timmar ute i solen blev det, kändes som en kvart. Och visst hittade jag en bra plats, eller vad tycker du?

130330 Slackline from Davidsson & Goliat on Vimeo.